"غدي نيوز"

يلقي الكل على مسامعنا محاضرات حول أفضل التمارين الرياضية التي يتوجب علينا ممارستها في صالات الرياضة GYM، لكن جزءاً لا يتجزأ من التمارين الرياضية الجيدة يكمن في التعرف على أسوأ التمارين التي يتوجب علينا تجنبها. لمساعدتك في هذا المجال نقلت النسخة الأميركية لـ “هافينغتون بوست” عن المدرب دان مكارثي من نادي Crow Hill CrossFit في بروكلين بنيويورك، نصائحه حول أقل التمارين فاعلية، وماذا يتوجب علينا أن نفعل عوضاً عنها.

1- الاستلقاء ورفع الظهر إلى الأعلى Crunches

عيب هذا التمرين هو إلقاؤه حملاً وضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر، إضافةً إلى أن هذا التمرين بكل أشكاله المتنوعة لا يفلح في تمرين عضلات البطن كما هو مطلوب.
البديل: قم بتمرين “تثبيتة الجسم الجوفاء Hollow Body Hold”، وهو تمرين تحمل سيشغل عضلاتك تماماً.
“استلق على ظهرك واستعمل جذعك لتسحب بطنك على الأرض، ثم ارفع ساقيك وكتفيك عن الأرض بضعة إنشات، جاعلاً جسمك مقوساً مثل هلال على الأرض. حافظ على الوضعية لمدة دقيقة، وإذا أردت تحدي نفسك، فحاول هز جسمك إلى الأمام والخلف دون استخدام ساقيك في الدفع. تظاهر كما لو أنك مصنوع من حجر”.

2- رفع الأثقال لتقوية عضلات الذراع ثنائية الرؤوس Bicep Curls

هذا التمرين سيء رغم أنه قد يساعدك في تكبير عضلات الذراع الثنائية، لكن مشكلته أنه يركز على مجموعة عضلات محددة فقط بينما يهمل عضلات أخرى مجاورة.
“طالما أن الجسم يتحرك كتلةً واحدةً دون عزل بضعة عضلات عن أخرى، فلماذا لا ندربه ونمرنه بالطريقة نفسها؟”.
البديل: تمرين التعلق بقضيب حديدي ورفع الجسد للأعلى Chin-Ups. “ستحصل على تمرين أفضل لعضلات الذراع الثنائية إن مارست هذا التمرين عدة مرات، كما ستقوي عضلاتك الظهرية العريضة والمنحرفة المربعة وسط الظهر في الوقت ذاته”.

3- آلة سميث للضغط ورفع الأثقال Smith Machine

“هذه أسوأ الأشياء التي قد تجدها في نادٍ رياضي” بحسب مكارثي، “المفروض أن تساعدك هذه الآلة على القرفصة والضغط بشكل آمن، لكنها تفعل العكس تماماً لأنها لا تسمح للقضيب المعدني بالتحرك كما في تمرين القرفصة العادي، بل تدفع بك إلى وضعيات غير آمنة ولا ثابتة، ما يحمّل عمودك الفقري وأوراكك ثقلاً غير مناسب”.
البديل: بالطبع تمرين Squatsالقرفصاء العادية!
“باعد بين قدميك أكثر من المسافة بين وركيك، واجعل اتجاه أصابعك قدميك إلى الخارج قليلاً، لا متوازياً. ثم احمل ثقلاً من الآلة على عضلات ظهرك المنحرفة المربعة العلوية، لا على العمود الفقري، ثم ابدأ القرفصة بإرجاع مؤخرتك إلى الوراء كأنك تريد الجلوس، حافظ على استقامة جذعك قدر المستطاع. احرص أن يكون اتجاه ركبتيك متسقاً مع اتجاه أصابع قدميك طوال الوقت، وأيضاً لا تسمح لمؤخرتك أن تنثني لمسافة أخفض من ركبتيك، ثم ارجع إلى وضعية الوقوف. تمرين القرفصاء هذا هو النواة الأساسية في أي برنامج لياقة بدنية، حتى اسألوا آرنولد!”

4- دفع عضلات الذراع الثلاثية إلى الوراء Tricep Kickback

هذا تمرين قديم في كل النوادي الرياضية حيث يفرد المتمرن ذراعه إلى الخلف حاملاً ثقلاً، لكن ما سمعته من مدربك في النادي في العام 1998 ليس بالضرورة رأس الحكمة، “فتمرين دفع الذراع خلفاً يضع كتفك في وضعية متعبة تمنعها من الحركة جيداً، كما أنه لا يسمح لك بحمل ثقل كبير أثناء الحركة. ولهذه الأسباب فهذا التمرين لا يعطيك النتائج المرغوبة عموماً”.
البديل: تمرين الضغط Pushups الذي لا يخيب أبداً! ثق دوماً أن التمارين التي تستخدم وزن الجسم هي الأفضل على الدوام.
يقول مكارثي “باعد بين يديك كما المسافة بين كتفيك، واحرص أن تكون سبابتاك متوازيتين. الآن اثنِ مرفقك إلى الخلف واخفض صدرك إلى الأرض، محافظاً طوال الوقت على استقامة جسمك كما لو كان لوحاً خشبياً. اسمح لصدرك فقط – لا لفخذيك ولا لقفصك الصدري كله – بلمس الأرض، ثم اضغط وارفع نفسك إلى الأعلى من جديد. هذا التمرين أكثر كفاءة وفاعلية في الوصول إلى عضلات ذراعك الثلاثية، كما أنه يمرن جذعك وصدرك أيضاً”.

5- آلة التزلج الإهليلجي Elliptical Machine

قد تظن أن الآلة خفيفة على جسمك، غير أنها تضعه في وضعيات غريبة غير مناسبة، “فآلة التزلج الإهليلجية تضع الجسم في وضعيات حركية غير طبيعية لا يقوم بها الجسم عند التزلج العادي، إلى جانب أن أي آلة تشجعك على قراءة مجلة أثناء التمرين ليست جيدة وينبغي إلقاؤها خارج النادي”.
البديل: آلة التجديف Rowing Machine. “إن كنت تريد استخدام آلة رياضية تقوي عضلة القلب Cardio فعليك بآلة التجديف، لأنها لا تقوي كل عضلة في الجسم فحسب، بل تعلمك كذلك ميكانيكية الشد والجذب الصحيحة، فزيادة شدة وممانعة هذه الآلة تمرين عظيم في التحمل – قم بـ 10 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية بكل طاقتك، ثم جدف لمدة 30 ثانية تجديفاً خفيفاً”.

6- ضغط الساق Leg Press

إن لم تكن تخضع لبرنامج إعادة تأهيل، فمن الأفضل أن تبتعد عن كل التمارين التي تمرن عضلات معينة بمعزل عن باقي الجسم، “فتمرين ضغط الساق يعزل عضلات الساق ويحمل أسفل الظهر حملاً وعبئاً غير مطلوب، كما لا يمرن عضلات الساق جيداً، ما يزيد من فرص الإصابة في الركب والظهر”.
البديل: تمرين القرفصاء Squats والمزيد والمزيد من القرفصاء.
يضحك مكارثي ويقول “عدنا للآلة القرفصاء. احمل ثقلاً يريحك ثم تمرن 3 مجموعات كل منها بها 5 قرفصات. عندما تنتهي، زد 2.5 كغم على الثقل، وعاود مرة أخرى التمرين 3×5 من جديد. تابع هكذا مقرفصاً 3 مرات أسبوعياً، وستلحظ أن جسدك يزداد قوة بسرعة”.